PONIEDZIAŁEK Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10 Unoszenie sztangielek bokiem 4x15 Pompki na poręczach 10 x 12-15 WTOREK Przysiady tylne 5x6 Wiosłowanie sztangielka 4*12 krótkie przerwy Dzień dobry 3*12 Biceps sztangielkami 3*15 Jedna seria podciągania na drążku co tydzień inna wersja CZWARTEK Wyciskanie leżąc na płaskiej 5*6 [...]
[...] x 4 allachy + sklony na maszynie x 4 DZIEN II PLECY Martwy ciag x 4 Podciaganie na drazku szerokim chwytem do klaty x 3 Ściąganie linki wyciągu gornego jednoracz x 3 wioslowanie hantlem x 3 wioslowanie na wyciagu dolnym x 3 ŁYDKA wspiecia siedzac x 4 Wspiecia stojac x 4 DZIEN III BARKI Wycisk hantli siedzac x 4 podciaganie sztangi [...]
Plan uległ zmianie, tak jak i cała sylwetka. Split 3 razy, jak dla mnie najskuteczniejszy. Poniedziałek Klatka i Biceps. 3 s. Pompki na poręczach ilość powtórzeń - max 5 s. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z regresją ciężaru. 4 s. Wyciskanie na skosie dodatnim. 4 s. Wyciskanie hantli skos ujemny. ( mały ciężar, technicznie, dla pompy. ) [...]
Tamten plan był stanowczo przeładowany i nie do konca dobrze go "czułem" dlatego od jutra planuje wejść na 5 dniowy split partia 1 x w tyg, każda partia oddzielnie. Teraz taki trening nie powinien zajmować mi więcej niż godzinę. PONIEDZIAŁEK Plecy - Podciąganie sie na drążku 3s 12-8 - Wiosłowanie sztangą 4s 12-8 - Ściąganie na wyciagu dolnym [...]
GeniuszKu; -mowilem ze do pompek to za malo bo sa za lekkim cwiczeniem. o pomki pytaj w jakims poscie o treningu w domu/ o pompkach... -pisalem zebys jednego dnia robil nachwyt (np wtorek) a innego podchwyt (np piatek) szypurka: NA SAM POCZATEK PRZECZYTAJ FAQ : MARTWY CIAG, przynajmiej od strony 4, post Edgara666: [...]
Dzień 174 - plecy 1. Podciąganie na drążku total 40 2. Ściąganie drążka wyciągu gornego 70-90 lbs x 12-15 (poprawa techniki) 3. Przyciąganie na smithie w opadzie 20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg x 10 / 50 kg x 8 4. Przyciąganie na wyciągu dolnym 50 kg x 15 / 60 kg x 12 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8 5. Wiosłowanie jednorącz 32 kg x 12 / 36 kg x 10 / 40 [...]
Co myślicie o tym? Zdatne do użytku? :D Poniedziałek - FBW 1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x6-8 2. Rozpiętki na bramie z dołu do góry 4x6-8 3. Dipy 4x8-10 4.Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x6-8 5.Przyciąganie linki wyciągu jednorącz [...]
No to widze ze piszesz z sensem z tego co widze, szczególnie końcówka o bicu i plecach I po takiej odpowiedzi można poprawić konkretnie plan, żeby każdy pisał tak jak ty, szczegłowo to co trzeba to dzial wygladal by pieknie ale do rzeczy... Otoz objetosci moge spokojnie dolozyc, jej niski poziom jest wynikiem niewiedzy. Nie wiedzy, lub wiedzy [...]
/SFD/Images/2016/8/12/c3c23977af464c0d8a38fee76fb39efb.jpg PIĄTEK DZIEŃ 107 Kolejny dzień na 100 % od pracy do pracy. Wieczorem trening, jest co raz lepiej. Siła spora, ciężary w górę, jednak i tak głównie skupiam się na czuciu, barki i plecy zniszczone. Jutro rano wyjazd na spływ kajakowy, abym nie zatonął :D [...]
/SFD/Images/2016/8/20/38d4e96b8e99421387f901e1f708aeec.jpg CZWARTEK-PIĄTEK DZIEŃ 113-114 Wypiska dopiero teraz bo 2 dni Armagedonu. Treningowo wszystko bardzo dobrze, jest pompa, jest siła. Dieta również smaczna, apetyt jest, troszkę podładowałem wczoraj. Dziś ważny dzień podsumowanie progres testu, zobaczymy ile dało się zbudować przez te 90 dni [...]
[...] maszynie i z hantlami wczoraj robilem plecy i biceps(trenowalem na silownie Fit 4 Fun Gym Radka Slodkiewicza w Poiznaniu) trening naprawde zrobilismy konkretny wyciag gorny wioslowanie na polsztandze (maszyna) pozniej dwa rodzaje hammerow wyciag dolny unoszenie jednoracz na modlitewniku na wyciagu unoszenie hantli na lawce skosnej unoszenie [...]